いつも健診で引っかかる項目のコレステロール値。家族は皆高めですが、私の一番の理由は、コレステロールを多く含む食べ物が大好きなこと。
40歳を過ぎたあたりから、常に頭の片隅にはコレステロール値が鎮座していました。「下げよう、下げよう」と気にしながら生活をしてきたのです。
ネットで調べたり、目に入ってきたりする改善情報はどれも大量で、自分の好きなものを徹底的に控えることをおすすめするものばかり。その通りにやろうとすると、私には結構ハードに感じられました。
例えば、ネットの情報を鵜呑みにして「これを全部我慢しなきゃいけないの？」と私が頭を抱えてしまったのは、次のような内容です
- チーズはよくない
- 卵は1日1個だけ
- 肉より魚
- とんかつはよくない
- ケーキやチョコの洋菓子より和菓子
ストイックに食事制限をしてもつらいので一時的なものに過ぎず、なかなか続きません。それに、個人によって体質は違うので、よかれと思った食生活が本当に自分に合っているのかも分かりませんよね。
何をどうしていいのか分からず、かといって暴飲暴食もせず、食事管理アプリで記録だけは続けていましたが……毎年の健康診断の血液検査で、ＬＤＬコレステロール値「159」という結果が出てしまったのです。正直、気持ちは八方塞がりでズーンと落ち込みました。
コレステロール値が悪くても、身体の体感（自覚症状）ってありませんよね。 「正しい食事療法ってなんだろう？」とますます疑問になった私は、思い切って病院の栄養指導を受けてみることにしました。
その結果、無理なく4ヶ月で「130」まで落とすことができたのです。 もちろん、依然として数値は高めなので今も食事管理は続けています。今回は、薬に頼る前に食事を見直したいと思っている方の参考になればうれしいです。
食事改善①振り回される情報から、私だけの「ルーティン」をみつける！
検査結果を見た担当医の先生も、薬ではなく生活習慣を見直すことに賛成してくれました。以前違う病院でただ薬を進められたことがトラウマになっていたので、今回は信頼感を持つことができ、安心することができました。
管理栄養士さんとの面談予約の日は「よし、楽しみに聞いてみよう」と、聞きたいことを簡単にまとめて相談に臨みました。
最初は、だいたい1週間ベースでどんな食事を取っているかのヒアリング。 そこから、私の生活スタイルや習慣に合わせて、無理のない範囲での改善案を提示してくれます。
私は「巷のいろいろな情報に振り回され気味で疲れていること」「なるべくルーティン的な食事にして、毎日のメニューを考え込まないようにしたいこと」をリクエストしました。
そこで、今回のアドバイスで受けて、決めたことはこれだけです。
- 卵は1日1個にする
- 大豆からのたんぱく質摂取を意識する
- 野菜・キノコ類は1日350グラム
- 食物繊維を先に食べる、または食間に挟む
（コレステロールは便でしか排出されないため、食物繊維で挟むイメージ） - 海藻類はもずくとわかめを食べる
（甲状腺機能低下症の治療のため、食べられない海藻もあるため配慮してもらいました） - 1食のごはんは150ｇ
とはいえ、これだけだと具体的な食事のイメージが湧かなかった私。 「常に食事の際に入れるおかず」として、具体的なメニューも指定してもらいました。それが、次の3つの常備菜です。
我が家の3大・定番食物繊維メニュー
1.ひじきの煮物
2.切り干し大根
3.きんぴらごぼう
この3つを常備菜としてローテーションして、様子を見ることにしました。ここまで提示してくれると安心感もありますよね。
アドバイスをもらうまで、実はこれらのメニューを頻繁に作ることはありませんでした。作り方もあやふやだった私は、「思った以上に普段から食物繊維を摂取できていなかったんだな」と再確認。こんにゃくやもずくも、必要とされている量をたまに食べていただけだったことに気がつきました。
また、勝手な思い込みで「厚揚げや油揚げは油が多いのかな」と避けていたのですが、これはむしろ味方になる食材とのこと。スーパーに行くと意識してカゴに入れ、煮物やお味噌汁などに積極的に使っていきました。
ちなみに、大好きな甘いものは毎日必ず食べるわけではないですが、食べる時は「午後3時頃のおやつの時間」にし、「カロリーは200キロカロリー以内」に収めることを意識しています。これだけのルールで、比較的高頻度で食べていました。 「パン食のバターが良くない」とも言われますが、私はここも特に制限せず、美味しくいただいていました。
食事改善②4ヶ月目、するっと落ちた驚きの結果
自分でも続けられそうな改善案と、優先順位。 アドバイスを受けて、まずは3ヶ月続けてみることにしました。
当初は作り慣れていなかったおかずも、3ヶ月も経てば頭より先に手が動くようになります。アドバイスが身体に馴染み始めたころ、定期の血液検査をして、次の栄養相談の予約を入れました。
1週間後、クリニックの都合もあって、まずは栄養士さんから結果を教えてもらうことに。
ドキドキしながら聞いた結果は…… LDLコレステロール値が「159」から「130」に下がっていました！ 中性脂肪の値は基準値より下でしたが、今回、すべての項目が基準値内に入ったのです。
思ったよりもストレスを感じず、スムーズに改善して、自分でも本当にびっくりしました。 「正しい食事の知識があるって、なんて強いんだろう！」と改めて実感した瞬間です。
その日の栄養指導では、今までの食事の振り返りを一緒にして知識を再確認。季節が夏に向かっていたので、夏のレシピを数点教えてもらい、「また3ヶ月頑張ろう」と思える温かい時間になりました。
その後の診察で、ドクターからも「食事療法の感覚を掴めましたね。このまま続けて、なるべく薬の服用は最終的な選択にしていきましょう」と応援してもらえました。
食事改善③道筋が見えると、毎日はもっと楽しくなる
それまで半信半疑だったことが検査結果という明確な数字を見ると、自分の中で確実に変わります。「これなら続けられる」と思えた瞬間、肩の力も抜けました。
今では、こんにゃくやもずくを必ず最初に食べることが習慣づいてきました。出かける前に、こんにゃくをちょっとつまみ食いしてから外出するスタイルが定着しています。
ひじきの煮物、切り干し大根、きんぴらごぼうを最初はとにかく繰り返し食べていましたが、今では「ひじきと切り干し大根を合わせた煮物」にしたり、ごぼうも他の煮物に入れたり。食卓に一品は食物繊維豊富なおかずがあることが当たり前になり、1食に対しての食物繊維の割合の感覚が感覚的に掴めるようになってきました。
お手軽なたんぱく質である卵は、「本当は1日2個使えたらいいのになぁ」と思っていました。コレステロール値が高い人の推奨は「1日1個」ですが、栄養指導では「基本は1日1個だけど、たまになら2個でも大丈夫」と教わりました。 なので私は基本1個にしつつ、「1ヶ月の中で2個食べる日は4回まで」とマイルールを決めて、ゆるく付き合っています。
こうして自分なりの道筋が見えると、なんとなく身体のコントロールを掴めてくる感覚があって、それがとても嬉しく、心地いいなと思います。
今回のチャレンジはここまでですが、130はまだ少し高めの数値。 これからも自分の身体を労わりながら、楽しんで食事管理を続けていきます。今後のコレステロール値の改善も、またブログでご報告できたらと思います。
あの日、159という数字を見て落ち込んでいた私に、「大丈夫。自分に合った食事の道筋はちゃんと見つかるよ」と伝えたい気持ちです。そのきっかけの栄養指導は想像以上に成果がわかるものになりました。
